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Em muitas partes da Ásia, o Gergelim preto é um sabor essencial em sobremesas. A semente, com seu sabor que lembra nozes e um leve toque agridoce, aparece em sorveterias e lojas de donuts ao lado de matcha e inhame roxo – e nos Estados Unidos, sabores tão comuns quanto chocolate, baunilha e morango também são encontrados, afirma Sophie Hung, nutricionista registrada na Califórnia e criada em Hong Kong.
Atualmente, a popularidade do Gergelim preto está crescendo nos EUA, com o Yelp o apontando como uma das principais tendências alimentares para 2026 com base em dados de usuários (as buscas por “matcha de Gergelim preto” aumentaram quase 150% desde 2023). No entanto, além do sabor atraente e da cor vibrante, o que exatamente você obtém nutricionalmente ao adicionar Gergelim preto à sua dieta?
Qual é o perfil nutricional do Gergelim preto?
“Adoro sementes de Gergelim porque elas oferecem um ótimo valor nutricional sem ocupar muito espaço”, diz Robin Foroutan, nutricionista registrada em Nova York.
O Gergelim preto é "muito rico em minerais específicos, como cálcio, magnésio, fósforo e potássio", diz Foroutan. "Esses nutrientes são importantes especificamente para a saúde óssea, mas também para a saúde cardiovascular e para o equilíbrio da pressão arterial."
Uma revisão de 2025, que analisou dados de 521 adultos, descobriu que o consumo de uma colher de sopa, ou cerca de 10 gramas, de produtos de Gergelim por dia durante oito semanas levou a melhorias modestas em marcadores de saúde cardíaca e metabólica, como os níveis de açúcar no sangue e colesterol. No entanto, os autores alertam que esses efeitos observados podem não "refletir benefícios clínicos reais", portanto, devem ser interpretados com cautela.
Uma porção de Gergelim corresponde aproximadamente a uma colher de sopa de sementes inteiras, sendo que nutricionistas recomendam entre uma e três porções por dia. Os perfis nutricionais específicos dos produtos de Gergelim variam dependendo se você está consumindo sementes inteiras ou produtos mais densos, como Gergelim moído ou pasta de tahine, que pode ser encontrada nas variedades preta ou branca.
Por exemplo, uma colher de sopa de tahine tem cerca de 90 calorias, enquanto uma colher de sopa de sementes de Gergelim inteiras, menos densas, tem cerca de 60 calorias. As variedades preta, marrom e branca de Gergelim têm perfis macronutricionais semelhantes – baixo teor de proteínas e carboidratos, alto teor de gorduras insaturadas – embora o Gergelim preto contenha mais minerais, antioxidantes e um pouco mais de fibras do que as variedades mais claras. Se você consome Gergelim por seu teor de minerais, certifique-se de comprar as sementes com a casca rica em cálcio, e não apenas o miolo translúcido, frequentemente encontrado em pães de hambúrguer.
Segundo Foroutan, as sementes e a pasta de Gergelim também contêm uma quantidade considerável de zinco. "O zinco é fundamental para o sistema imunológico. Ele influencia a produção de glóbulos brancos saudáveis e oferece proteção antiviral", afirma. "O zinco bloqueia a replicação de certos vírus, impedindo que sobrecarreguem o sistema imunológico."
O Gergelim preto é um ingrediente embelezador?
“Minha avó me dava uma colher de sopa de Gergelim preto em pó todas as manhãs porque, na China, acreditamos que é ótimo para o cabelo”, diz Zoey Xinyi Gong, chef e nutricionista formada que mora no Brooklyn, cresceu em Xangai e se especializa em terapia alimentar da medicina tradicional chinesa. De fato, em algumas partes da Ásia, alguns afirmam que comer Gergelim preto pode até fazer o cabelo grisalho voltar a ser preto.
“Isso é definitivamente mais um mito”, diz Gong; o Gergelim “não vai reverter cabelos grisalhos ou queda de cabelo”. No entanto, as sementes contêm o mineral cobre, cerca de 25% do valor diário recomendado por colher de sopa. Embora o cobre auxilie bioquimicamente as proteínas colágeno, elastina e queratina, e o pigmento melanina, em nossos corpos – todos envolvidos na manutenção da saúde da pele, cabelo e unhas –, não existem estudos de causa e efeito sobre as propriedades embelezadoras do cobre na dieta.
Na prática da medicina tradicional chinesa, Gong explica que o Gergelim, rico em nutrientes, é considerado um ingrediente "umectante", particularmente benéfico para o consumo durante o inverno frio e seco. "Ele 'umecta' os intestinos, o que significa que, se você tende a ter problemas como constipação ou secura intestinal", acredita-se que consumir Gergelim preto pode ajudar.
"E isso está de acordo com a nutrição ocidental", diz Gong. De fato, as gorduras saudáveis do Gergelim, semelhantes às encontradas no azeite de oliva e no abacate, são amplamente conhecidas por promover a saúde da pele e do intestino.
Será que alguém não deveria comer Gergelim preto?
"Como o Gergelim realmente reduz a pressão arterial de forma moderada", pessoas que tomam medicamentos para pressão arterial ou anticoagulantes devem consultar seus médicos antes de aumentar significativamente o consumo diário de Gergelim, aconselha Hung.
E como o Gergelim é relativamente rico em gordura e calorias, "é melhor não exagerar, principalmente se você estiver tentando controlar o peso", diz ela.
O Gergelim também é uma causa bastante comum de alergia alimentar nos EUA. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, 17% das crianças com qualquer tipo de alergia alimentar também são alérgicas ao Gergelim.
Embora raro, algumas pessoas podem sentir dor de estômago ao consumir Gergelim devido aos oxalatos e fitatos presentes na semente, antinutrientes que muitas sementes desenvolveram para ajudá-las a passar pela digestão em animais e germinar, dando origem a novas plantas. Considere deixar suas nozes e sementes de molho, o que iniciará o processo de germinação, aumentando sua digestibilidade e valor nutricional.
O que significa que o Gergelim contém fitoestrogênios?
Algumas pessoas “falam sobre o Gergelim em termos de fitoestrogênios”, porque, assim como a linhaça, o Gergelim contém antioxidantes chamados lignanas, explica Foroutan.
As lignanas são convertidas por bactérias intestinais em compostos que imitam o estrogênio de forma fraca, mas podem se ligar aos receptores de estrogênio e aliviar ligeiramente as ondas de calor da menopausa, embora os efeitos clínicos não sejam significativos nem uniformes em todos os estudos. Dados observacionais sugerem que uma maior ingestão de lignanas está associada a um risco ligeiramente menor de desenvolver câncer de mama pós-menopausa, mas a magnitude do efeito é modesta e não claramente protetora para todas as pacientes.
A conclusão? Incluir alimentos ricos em lignanas, como o Gergelim, em uma dieta equilibrada é seguro e saudável. Mas os pesquisadores temem que suplementos com doses mais altas de lignanas possam ter efeitos negativos em pessoas com condições sensíveis ao estrogênio; consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Como você pode incorporar o Gergelim preto em sua dieta?
Além de germinar, moer o Gergelim preto é uma forma de melhorar a capacidade do corpo de absorver o máximo de nutrientes das sementes. Hung gosta de moer o Gergelim até virar pó e guardá-lo em um pote de aço inoxidável com fecho a vácuo para evitar a oxidação, adicionando uma colher ao seu shake pré-treino ou como cobertura para aveia, "para dar um toque de sabor sem precisar adicionar açúcar extra", diz ela.
Gong também prefere Gergelim moído e recomenda o uso de sementes torradas para obter o melhor sabor. "Polvilhe sobre a salada, ou sobre o iogurte... ou misture com leite morno", para fazer um latte de Gergelim preto em casa, sugere ela.
O Gergelim é versátil tanto em preparações doces quanto salgadas, sendo tão saboroso em um prato de macarrão quanto em um molho japonês de vegetais (gomashio) ou em um biscoito de chocolate branco. Mas considere-o apenas como uma parte do arsenal nutricional de nozes e sementes, e não como um superalimento isolado. É bom consumir uma variedade de sementes, “porque cada tipo diferente de semente tem um perfil diferente não apenas de vitaminas e minerais, mas também de antioxidantes”, afirma Foroutan.
Com informações de The Guardian
https://www.theguardian.com/wellness/2026/feb/03/black-sesame-health-benefits
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