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Com ênfase em alimentos integrais, a dieta DASH está clinicamente comprovada como ajudando a melhorar uma série de problemas de saúde, desde diabetes até inflamação.
Todo janeiro, dezenas de dietas prometem mudanças dramáticas — mas uma delas se destacou ao entregar resultados reais, respaldados pela ciência.
Desenvolvida por pesquisadores do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue há quase 30 anos, a dieta DASH — abreviação de Dietary Approaches to Stop Hypertension — foi projetada não como um reset ou reinício da moda, mas como uma forma sustentável de se alimentar para a saúde a longo prazo.
"Seja em um Ano Novo ou em qualquer momento em que você esteja pronto para melhorar sua saúde, o padrão alimentar do DASH é um dos lugares mais baseados em evidências para começar", diz Jen Messer, nutricionista registrada e presidente da Academia de Nutrição e Dietética de New Hampshire. "É flexível, sustentável e fundamentado em décadas de pesquisa focadas em nutrir o corpo, em vez de perseguir tendências, modas ou soluções rápidas."
Esse longo histórico é o motivo pelo qual o DASH continua a receber as melhores classificações de organizações de coração e saúde e continua sendo um dos padrões alimentares mais confiáveis em cuidados clínicos. Aqui está o que você precisa saber.
O que é a dieta DASH — e por que ela é diferente de outras dietas?
A dieta DASH surgiu no início dos anos 1990 a partir de um grande ensaio clínico randomizado projetado para responder a uma pergunta simples: Os padrões alimentares poderiam reduzir a pressão arterial sem medicação? Os resultados, publicados no The New England Journal of Medicine em 1997, foram impressionantes.
Participantes que seguiram o padrão DASH experimentaram reduções significativas na pressão arterial em apenas oito semanas — mesmo sem mudanças significativas no estilo de vida além da dieta.
A partir daí, o padrão alimentar ganhou popularidade em parte porque, ao contrário de muitas dietas modernas, como keto e paleo, o DASH nunca foi construído em torno da eliminação de grupos alimentares inteiros ou da aplicação de regras rígidas. "Em vez de ser uma 'dieta' de marca ou comercial, a DASH é um padrão alimentar clinicamente testado baseado em alimentos integrais, ricos em nutrientes, que naturalmente apoiam a saúde do coração", diz Amy Goodson, nutricionista e nutricionista registrada baseada em Dallas.
A dieta é semelhante à dieta mediterrânea no sentido de que enfatiza o consumo de mais frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras, nozes, sementes e Pulses, mas tem um foco adicional em limitar açúcares adicionados, gorduras saturadas e excesso de sódio.
Em outras palavras, "O DASH foca em consumir todos os grupos alimentares", diz Abbie Gellman, nutricionista registrada e autora de The Mediterranean DASH Diet Cookbook.
Como o DASH reduz a pressão arterial — e por que ele age tão rápido
A reputação do DASH está mais ligada aos seus efeitos sobre a hipertensão. Por décadas, ensaios clínicos mostraram que a dieta pode reduzir a pressão arterial sistólica em poucas semanas, com reduções comparáveis a medicamentos de primeira linha para pressão arterial em alguns indivíduos.
Um mecanismo chave por trás desse benefício é a redução do sódio. Em média, os americanos consomem cerca de 3.300 miligramas de sal por dia, mas o DASH recomenda limitar a ingestão a cerca de 1.500 miligramas por dia — bem abaixo da recomendação federal de menos de 2.300 miligramas por dia. "Menor ingestão de sódio reduz o volume do plasma, o que diminui a pressão nas paredes arteriais", explica Goodson.
A dieta também atua em nutrientes que influenciam a função dos vasos sanguíneos e a estabilidade dos líquidos, "criando um melhor equilíbrio de minerais no corpo", diz Kate Zeratsky, nutricionista e nutricionista registrada da Mayo Clinic.
Faz isso enfatizando alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio — nutrientes que ajudam a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, melhorar a elasticidade arterial e neutralizar os efeitos do sódio que elevam a pressão arterial.
Igualmente importantes são os alimentos que o DASH afasta. Ao reduzir açúcares adicionados, carboidratos refinados e gorduras saturadas, a dieta ajuda a diminuir a inflamação e melhora a função endotelial, a sensibilidade à insulina e a resposta aos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, favorece uma melhor circulação, reduz a rigidez vascular e melhora a função cardiovascular geral.
Em outras palavras, Messer explica que o DASH atua em ambos os lados da equação: ele reduz o consumo de alimentos processados — as maiores fontes de sódio oculto — enquanto também aumenta os minerais que apoiam a saúde do coração e ajudam os rins a excretarem o excesso de sódio.
Além da pressão arterial: Por que o DASH apoia a saúde do corpo inteiro
Embora o DASH tenha sido projetado especificamente para tratar a hipertensão, "seu histórico robusto de estudos nos dá confiança para recomendá-lo não apenas para pressão arterial, mas também para muitos benefícios mais amplos à saúde", diz Zeratsky.
Grandes estudos observacionais e ensaios controlados relacionam a dieta DASH à melhora da sensibilidade à insulina, redução do colesterol, perda de peso e menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Um dos motivos para esses benefícios é que "dietas orientadas para plantas, como a dieta DASH, são um dos principais fatores para a ingestão diária de fibras", diz Gellman.
Messer explica que o DASH naturalmente entrega fibras viscosas, fermentáveis e insolúveis de frutas, vegetais, Feijão, grãos integrais, nozes e sementes. A fibra desacelera a absorção de glicose, apoia melhorias no HbA1c — um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo — liga ácidos biliares para ajudar a reduzir o colesterol ruim e aumenta a saciedade, tudo isso que apoia a saúde metabólica e o controle do peso. "Dietas ricas em fibras também promovem a saúde intestinal", acrescenta Zeratsky.
Os ácidos graxos de cadeia curta produzidos durante a fermentação das fibras podem reduzir ainda mais a inflamação sistêmica e apoiar a saúde cerebral, oferecendo potencialmente proteção contra o declínio cognitivo. Seu efeito anti-inflamatório também ajuda a explicar por que o DASH pode beneficiar condições como artrite e síndrome metabólica, onde a inflamação crônica desempenha um papel central.
Além disso, a ênfase da dieta em gorduras saudáveis provenientes de nozes, sementes e óleos vegetais apoia a saúde cardiovascular e o equilíbrio do colesterol, além de reduzir o risco de doenças cardíacas, AVC e obesidade, diz Gellman.
O DASH também incentiva a ingestão adequada de proteínas por meio de proteínas magras como peixe e frango, apoiando a manutenção muscular, a estabilidade do açúcar no sangue e a saúde metabólica geral.
E para mulheres que estão enfrentando a menopausa, a densidade nutricional do DASH e a ênfase em padrões estáveis de açúcar no sangue têm sido ligados a uma melhora do humor, menos sintomas como ondas de calor e melhor regulação do peso.
Como começar a seguir a dieta DASH — sem mudar completamente sua vida
Talvez o mais atraente seja que a dieta DASH é amplamente acessível. "Você não precisa de assinatura, produtos especiais ou um plano de refeições rígido", diz Messer.
Mesmo assim, começar pequeno é fundamental. "Foque em mudanças simples, como adicionar uma fruta ou vegetal a cada refeição ou escolher nozes em vez de batatas fritas como lanche", sugere Gellman. "Incluir uma proteína magra como frango, peixe ou ovos em cada refeição também pode ajudar", acrescenta Goodson.
Se o custo desses itens for proibitivo, "lembro meus clientes que frutas e vegetais enlatados congelados ou com baixo teor de sódio e sem açúcar adicionado podem ser tão nutritivos quanto opções frescas e muito mais econômicos na maioria dos casos", diz Messer.
E para quem deseja um suporte mais personalizado, trabalhar com um nutricionista ou nutricionista registrado pode ser útil para adaptar os princípios do DASH às preferências individuais, condições médicas e padrões culturais alimentares.
"A dieta DASH não está na moda — é atemporal", diz Goodson. "Se você está procurando um reset para o Ano Novo — ou uma forma sustentável de se alimentar bem para a vida toda — funciona porque não é sobre restrições; é sobre nutrir seu corpo com o que ele realmente precisa."
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